如今,越來越多的人知道運動對身體的諸多益處,例如增加肌肉量、提高胰島素敏感性、改善平衡與協(xié)調(diào)能力……然而,運動也不是越多越好,當?shù)搅艘欢ǔ潭葧r,“益處”就可能會變成“傷害”。例如不少人雖然長期堅持鍛煉,身體看上去很強壯,但是也會在平時出現(xiàn)疲乏感,甚至覺得運動后身體還是非常虛弱,犯困嗜睡、渾身酸痛,這是什么情況?綠瘦運動顧問就這個問題給大家解答一下,“越練越虛”的人,到底哪里出了問題!
一、“越運動越虛”不是幻覺,很可能是真的
越練越虛,確實可能出現(xiàn)。先來看看專業(yè)運動員的數(shù)據(jù):2012年倫敦奧運會期間,每1000名運動員中,就有大約71.7名運動員“練到生病”了,而且病因最多的是感染。 [1]
一個叫“倒J假說”的概念可以用來說明運動量與免疫力的關(guān)系:一個完全不運動的人,隨著運動量的增加,中度的適量運動會提升免疫力,進而達到增強體質(zhì)的最佳效果;但是隨著運動量不斷加大,劇烈運動則會抑制免疫力,反而讓人容易生病。
二、超量運動幾小時,身體進入“空窗期”
一個現(xiàn)在被廣泛認可的理論是:在長時間運動或劇烈運動后,人體會暫時來到一個免疫系統(tǒng)的空窗期(openwindow)。在這個時間,過去嚴絲合縫保護著你的免疫系統(tǒng),會開一個小小的窗口,這時候,外界的細菌、病毒等就很容易入侵人體。 [2]而且,這個窗口大概會持續(xù)3~72小時,也就是說:一次高強度運動雖然可能最多只持續(xù)幾個小時,但接下來的2、3天內(nèi),你的身體都還是“開窗”的狀態(tài),因此不能輕易放松警惕!
不過要注意!不是每個人都會有這個現(xiàn)象!運動對免疫力的抑制在個體間可能差異很大,有些人在運動后可能感染風險較大,而其他人可能受影響較小。
三、運動不生病,需注意以下幾點
想要把生病的可能性降到最低,要注意下面幾點:
1、注意運動前后的營養(yǎng)補充
運動前,適度補充維生素和礦物質(zhì),最常見的是維生素B群、維生素C、E以及谷氨酰胺,可幫助減少運動后上呼吸道感染的風險和運動后免疫功能下降。 [3]在完成訓練后,記得補充快速吸收的碳水化合物和水分,避免糖原耗盡,能量供應(yīng)不足和營養(yǎng)缺乏與增加感染風險有關(guān)。 [4]
2、保證充足的睡眠,沒睡夠就別運動了
每晚約8小時的高質(zhì)量睡眠是機體恢復(fù)和整體健康的基石,請務(wù)必把睡眠的優(yōu)先權(quán)置于訓練之上![5]
3、適當減壓,運動同時也“健心”
研究表明,即將到來的比賽壓力通常會使運動員更容易感染。而我們普通人生活中的壓力、焦慮也會影響運動后的免疫功能。所以減壓練習也應(yīng)該納入到運動的一部分,可以散步、冥想、讀書、看電影都可以,“運動”和“健心”密不可分。 [6]
最后,綠瘦運動顧問要提醒大家:鍛煉,請在自己狀態(tài)最好的時候進行!鍛煉中和鍛煉后,請認真關(guān)注自己的身體感受,不要盲目堅持。
轉(zhuǎn)自：中國網(wǎng)
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